L’attuale ritmo della vita e il frenetico susseguirsi degli impegni quotidiani rende sempre più frequente e diffuso l’utilizzo di farmaci antidepressivi. I vantaggi che si possono ottenere dal loro uso sono talvolta parziali mentre le controindicazioni si rivelano spesso numerose e poco convenienti, senza considerare gli abusi di questi prodotti.

Al contrario, attraverso l’adozione di una dieta equilibrata e la scelta di opportuni alimenti, si può indurre naturalmente uno stato di benessere psico-fisico con evidenti effetti immediati sia antidepressivi che contro l’ansia e senza gravi effetti collaterali.

Gli alimenti, se sono introdotti in maniera equilibrata e variata, sono dei validi alleati nel contrastare gli stati di stress e di depressione che si possono venire a creare. Diversi studi hanno già dimostrato che introdurre omega 3, vitamine e sali minerali può contrastare efficacemente i disturbi depressivi o il deficit di attenzione che spesso è alla base di una maggiore fatica nel condurre in porto un piano di studio e di esami regolare ed efficace. Purtroppo, nulla si può per contrastare i deficit di preparazione per gli esami che dipendono da altre cause.

La cioccolata è «naturalmente» un cibo antidepressivo ed anti-stress (VERO)
Se siamo sottoposti ad uno stress, nel nostro corpo aumentano i livelli del cortisolo e, contemporaneamente, si riducono le quantità di serotonina prodotta. Per compensare questo squilibrio è possibile introdurre con l’alimentazione il triptofano che è il naturale precursore della serotonina. La cioccolata non contiene, come molti credono, serotonina, ma ne stimola la sua produzione contrastando così depressione e stress.

Va sottolineato che il desiderio di dolci è il frutto di una reazione chimica fra gli zuccheri che a contatto con la lingua, stimolano il cervello a produrre la serotonina e le beta-endorfine, e regalando una sensazione di benessere diffuso. La cioccolata contiene invece la anandamide, parola che deriva dal sanscrito ananda che significa felicità, che è un naturale stimolante delle percezioni sensoriali inducendo una certa euforia in chi la consuma.

La cioccolata «fondente» è l’unica che produce questi effetti positivi (FALSO)
Tutta una serie di alimenti sono da considerarsi potenzialmente degli antidepressivi naturali. In questo elenco, ricordiamo ad esempio sgombro, salmone, sardine, pesce azzurro in genere che a basso costo forniscono gli Omega 3, i cereali integrali (il cui consumo per almeno 7 giorni è riportato dare un iniziale senso di minore stanchezza e depressione). La stessa carne magra è ricca di selenio, di vitamine B6 e B12, il tacchino ad esempio è particolarmente ricco di triptofano, aminoacido proteico importante per il nostro benessere e la nostra salute in generale.

La depressione passa solo scegliendo a tavola bene cosa mangiare (FALSO)
Gli alimenti e sane abitudini alimentari contribuiscono molto a ridurre i livelli di ansia e depressione, ma la produzione di serotonina è fortemente stimolata anche dall’attività fisica, dalla luce solare e persino dallo stato di coinvolgimento sentimentale. In poche parole, la depressione e l’ansia si può combattere anche con lo sport, con lo stare di più all’aria aperta e con un battito del cuore accelerato per qualcuno o qualcuna.

La serotonina, la «molecola della felicità», non ha altri effetti (FALSO)
La serotonina è una molecola che siamo capaci di produrre e che aiuta a conciliare il sonno, a mantenere in equilibrio il nostro orologio interno e a regolare anche la temperatura corporea. La serotonina è un regolatore del consumo degli zuccheri. La «voglia» di zuccheri è collegata allo stato di ansia e di depressione, e di certo la loro introduzione migliora i livelli di concentrazione riducendo anche la soglia di aggressività.

Mangiare molti alimenti ricchi in serotonina o nei suoi precursori è da consigliare sempre e senza limitazioni (FALSO)
Come detto, alcuni alimenti possono causare una crescita anche rapida dei livelli di serotonina, ma gli stessi alimenti dopo averne innalzato rapidamente i livelli poi tendono ad abbassarli altrettanto rapidamente, subito dopo averli mangiati. Il cosiddetto effetto «yo-yo» può rivelarsi un pericoloso boomerang perché al “pronto soccorso” che offrono nel migliorare l’umore, può seguire un contraccolpo anche più energico rispetto al primo effetto positivo che danno.

A questo va aggiunto che alcuni alimenti come la cioccolata, le torte, i pasticcini e altro danno problemi di linea e di salute. Buona parte di questi alimenti sono associati nell’immaginario all’idea di «proibito» e il loro consumo da sensi di colpa cosicché i benefici psicologici si annullano. Bisogna educare a massimizzare il piacere che si riceve dai cibi preferiti senza esagerare ricordando che qualche trasgressione alimentare è parte di uno stile di vivere sano.

La dieta mediterranea è uno stile di vita che dà benessere psico-fisico (VERO)
La dieta mediterranea è ricca di possibili fonti di antidepressivi come pasta, pane, riso e patate (carboidrati complessi) che sono da favorire ai dolci perché si assimilano più lentamente e fanno ingrassare di meno. Gli zuccheri semplici entrano nel circolo sanguigno in pochi minuti e, se troppi predispongono a diabete e obesità. Addirittura lo zucchero provoca un «effetto paradosso» perché dopo un’ora dall’ingestione, il glucosio alza il livello di glicemia e fa crescere la produzione di insulina dando spossatezza e minore concentrazione.

Oltre al pesce che abbiamo già citato, alcuni frutti come noci, prugne, agrumi e verdure come pomodori, melenzane, peperoni, cavolfiore, verdure verdi a foglia sono alimenti antidepressivi. Infine, il triptofano, che è come detto alla base dei livelli di serotonina, è contenuto in alimenti come la pappa reale, mandorle, spinaci, pollo, parmigiano, tonno e miele.
Alberto Ritieni
Professore Associato in Chimica degli Alimenti, Università di Napoli «Federico II», Facoltà di Farmacia
(testmagazine.it)